يمكن أن يؤدي الإفراط في استهلاك الملح إلى الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والكلى. اكتشفوا عشرة نصائح عملية وفعّالة تساعد على تقليل استهلاك الملح والحفاظ على الصحة.

يُعدّ الملح (الصوديوم) الذي نستهلكه يوميًا من المعادن الضرورية للحفاظ على توازن السوائل في الجسم، ونقل الإشارات العصبية، وضمان عمل العضلات بشكل سليم. إلا أن تناول كميات تفوق حاجة الجسم من الملح قد يؤثر سلبًا على الأوعية الدموية، مما يمهّد الطريق للعديد من المشكلات الصحية الخطيرة، مثل ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، واضطرابات الكلى، واحتباس السوائل (الوذمة).

ما الكمية اليومية الموصى بها من الملح؟

توصي منظمة الصحة العالمية بألا يتجاوز الاستهلاك اليومي من الملح حوالي 5  إلى 6 غرامات. ومع ذلك، فإن الكثير من الأشخاص لا يستهلكون الملح فقط من خلال إضافته إلى الطعام، بل يحصلون دون إدراك منهم على كميات زائدة من الصوديوم عبر أطعمة مثل الجبن والزيتون والصلصات والوجبات الخفيفة المعبأة.

وأشارت أخصائية التغذية والحمية الغذائية في مستشفى ميدلاين أضنة، سيلفا أوتوراكجي أوغيبيل، إلى أن إجراء تغييرات بسيطة ولكن فعّالة في الحياة اليومية يمكن أن يساهم في تحقيق نظام غذائي أكثر توازنًا والحفاظ على الصحة العامة، وقدّمت التوصيات التالية للمساعدة في تقليل استهلاك الملح:

1-لا تضعوا المملحة على المائدة

إن إضافة الملح إلى الطعام قبل تذوقه قد يؤدي إلى استهلاك كميات زائدة من الصوديوم دون وعي. ومن أكثر الطرق فعالية للتقليل من هذه العادة إزالة المملحة من المائدة بشكل كامل.

2-انتبهوا عند اختيار الجبن

يحتوي الجبن الأبيض والأجبان المحفوظة في المحلول الملحي عادةً على كميات مرتفعة من الملح. لذلك يمكن تفضيل أنواع تحتوي على نسبة أقل من الصوديوم، مثل جبن القريش (الريكوتا) أو بعض أنواع الجبن منخفضة الملح. كما أن نقع الأجبان ذات المحتوى المرتفع من الملح في الماء لبعض الوقت قبل تناولها قد يساعد على تقليل كمية الملح فيها.

3-انقعوا الزيتون في الماء قبل تناوله

يُعدّ الزيتون من الأطعمة الأساسية على مائدة الإفطار، لكنه من الأغذية التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الملح. لذلك فإن نقع الزيتون في الماء طوال الليل قبل تناوله قد يساعد على تقليل كمية الملح الزائدة الموجودة فيه.

4-استخدموا الطماطم الطازجة بدلًا من معجون الطماطم

قد تحتوي معاجين الطماطم الجاهزة على نسب مرتفعة من الملح. لذلك يُعدّ استخدام الطماطم الطازجة المبشورة في إعداد الطعام خيارًا أكثر صحة. أما في الوصفات التي يُستخدم فيها معجون الطماطم، فيُفضّل تجنّب إضافة ملح إضافي إلى الطعام.

5-قلّلوا من استهلاك المنتجات المعلبة

تحتوي الخضروات المعلبة، والشوربات الجاهزة، والعديد من الأطعمة المصنعة على كميات مرتفعة من الصوديوم. لذلك يُنصح قدر الإمكان باختيار الأغذية الطازجة والطبيعية بدلاً من المنتجات المعلبة والمصنعة.

6-ابتعدوا عن منتجات اللحوم المصنعة

تحتوي منتجات اللحوم المصنعة مثل السجق، والسلامي، والنقانق، واللحوم المعبأة على كميات كبيرة من الملح بهدف إطالة مدة صلاحيتها. وبما أن اللحوم والدجاج والأسماك تحتوي بطبيعتها على قدر معين من الصوديوم، فمن الأفضل الحد من استهلاك المنتجات المصنعة التي تحتوي على كميات إضافية من الملح.

7-أضفوا النكهة إلى الأطعمة باستخدام التوابل

من الطرق الفعّالة لتقليل استخدام الملح الاستفادة من التوابل المختلفة. فالتوابل العطرية مثل الكمون، والزعتر، وإكليل الجبل (الروزماري)، والفلفل الأسود، والزنجبيل، والفلفل الأحمر تضيف نكهة مميزة إلى الطعام، كما تساعد على تقليل الحاجة إلى استخدام الملح.

8-فضّلوا البدائل المنزلية بدلًا من الصلصات الجاهزة

قد تحتوي صلصات الكاتشب والمايونيز وتتبيلات السلطات الجاهزة على كميات كبيرة من الملح المخفي. لذلك يمكن استبدالها بصلصات طبيعية تُحضَّر في المنزل باستخدام الليمون وزيت الزيتون ومجموعة متنوعة من التوابل.

9- تناولوا المخللات باعتدال

تُعدّ المخللات من الأطعمة التي يجب تناولها بحذر بسبب احتوائها على نسبة مرتفعة من الملح. ويمكن أن يساعد غسلها جيدًا بالماء قبل تناولها في تقليل كمية الملح الموجودة فيها إلى حدّ ما. كما ينبغي الانتباه إلى الكميات المتناولة والالتزام بالاعتدال في استهلاكها.

10-اختاروا وجبات خفيفة صحية بدلًا من الوجبات المالحة

تحتوي رقائق البطاطس الجاهزة والوجبات الخفيفة المعبأة على كميات كبيرة من الملح. لذلك يمكن اختيار المكسرات غير المملحة مثل اللوز النيء، والجوز، والبندق كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية. كما يمكن تحضير رقائق الخضروات أو البطاطس في المنزل باستخدام التوابل وخَبزها في الفرن، لتكون بديلاً صحيًا أكثر.

إن تقليل استهلاك الملح لا يساهم فقط في حماية صحة القلب والأوعية الدموية، بل يساعد أيضًا في الوقاية من مشكلات صحية مثل ارتفاع ضغط الدم، وأمراض الكلى، واحتباس السوائل (الوذمة). ومن خلال إجراء تغييرات بسيطة في العادات الغذائية اليومية، يمكن التمتع بحياة أكثر صحة وتوازنًا.